다이어트를 결심한지 두 달
매일 아침 / 저녁으로
헬스장에 출근 도장 찍는 중이다
아침엔 PT수업 또는 개인 근력 운동
저녁엔 유산소 운동으로 하루를 마무리한다
오늘은 초보자들도 쉽게 할 수 있는
여자 하체 근력 운동 루틴을 공유하고자 한다
직접 퍼스털 트레이닝을 받으며
진행한 운동 루틴이니
헬스장에서 혼자 운동하기 막막한 분들은
참고하면 좋을 것 같다
✅ 여자 하체 운동 루틴 ✅
※ 중량은 개인차가 있으니
본인에게 맞게 조절하길 바람 ※
🌟 레그 익스텐션 🌟
본 운동 전 하체 워밍업
5kg / 15회 x 1세트
10kg / 15회 x 2세트
본 운동이었으면
15kg / 15회 x 4세트로 진행하면 된다
- 등받이를 조절해서 의자가 무릎 아래에 위치하도록 고정
- 패드는 발목 위에 걸쳐지도록 조절
- 허리에 힘이 집중되지 않도록 복부에 힘주기
- 엉덩이가 뜨지 않도록 허벅지 힘으로 다리를 밀어 올린다
- 근육의 긴장을 유지하며 천천히 무릎을 굽힘
🌟 레그 컬 🌟
다리 뒷라인이 예뻐지는
최고의 운동
5kg / 15회 x 4세트
허벅지 뒷 근육은 잘 사용하지 않아
종아리와 무릎 뒤쪽에 힘이 들어갈 수 있음
초보자의 경우, 러그컬 머신 사용이 어려우면
매트에 누워 덤벨을 양 발에 끼우고 연습하길 바람
(신발로 덤벨을 고정)
- 무릎이 머신에 닿지 않도록 누워준다
- 발목 패드는 아킬레스건 위쪽에 위치
- 발목을 세우지만 힘은 최대한 뺀 상태
- 골반이 패드에서 뜨지 않도록 유의
- 허리, 엉덩이, 햄스트링에 긴장감을 유지
🌟 덤벨 런지 🌟
스쿼트보다 더 힘든 운동 런지
15회 x 2세트
3kg / 15회 x 2세트
- 덤벨을 양손에 든 채 상체 피기
- 한쪽 다리를 뻗어 무릎을 90 각도로 지탱
- 상체를 앞으로 살짝 기울여 엉덩이 자극 느끼기
- 앞발 뒤꿈치에 무게를 실으면서 뒷발 끌어당기기
🌟 레그 프레스 🌟
처음으로 도전해 본 고중량
무게 치다!라는 느낌을 느껴봤어요
40kg / 15회 x 1세트
60kg / 13회 x 1세트
70kg / 10회 x 2세트
40kg / 15회 x 2세트
- 엉덩이와 허리를 의자에 밀착시킴
- 두발을 어깨 너비만큼 벌리기
- 뒤꿈치로 지지하며 중량판을 내려가
- 엉덩이, 허벅지 자극+복부힘을 느끼며
뒤꿈치 힘으로 중량판을 밀어올림
*무릎이 끝까지 펴지지 않도록 주의
🌟 (가슴운동) 인클라인 벤치프레스 머신 🌟
오늘은 하체위주로 운동을 했지만
아직은 자세 잡기 힘든 상체운동으로 마무리했다
5kg / 12회 x 4세트
- 가슴 열고 어깨 힘 빼기
- 팔꿈치를 수직방향으로 밀어 올림
- 가슴근육 자극을 느끼며 천천히 이완
오늘은 다리라인 예뻐지는
하체 근력운동 루틴과
마무리 상체(가슴) 운동으로 진행했다
번핏 어플을 통해
운동 계획 및 기록을 하고 있으며
이미지 또한 참고하였다
모두들 열운동하길!!